만다라트건강/라이프
🥗 다이어트 & 체중 감량 만다라트 목표 계획표
단순한 체중 감량을 넘어 지속 가능한 라이프스타일 변화를 이끌어내는 다이어트 만다라트 양식입니다. 요요 없는 건강한 체지방 감량을 돕습니다.
단백질 매끼 25g
정제 탄수화물 제한
야식 8시 이후 금지
식단 일기 기록
식단 관리
채소 먼저 먹기
식사 20분 천천히
가공식품 줄이기
배달음식 주 1회
주 3회 30분 러닝
공복 유산소 산책
인터벌 트레이닝
줄넘기 1000개
유산소 운동
계단 오르기
만보 걷기
수영 주 1회
실내 자전거 40분
주 3회 웨이트
스쿼트 100개
플랭크 2분
점진적 과부하
근력 운동
등 근육 강화
코어 운동
푸시업 50개
하체 중심 루틴
주간 체중 변화 기록
인바디 월 1회 측정
허리 둘레 측정
성공 보상(운동복)
기록 및 점검
눈바디 주 1회 촬영
식단 성공률 평가
월말 반성 및 피드백
운동 일지 앱 작성
식단 관리
유산소 운동
근력 운동
기록 및 점검
10kg 감량 & 체지방률 18%
수분 섭취
멘탈 관리
생활 습관
수면과 휴식
기상 후 미온수 1잔
하루 물 2L 이상
텀블러 항상 휴대
차(녹차/보이차)
수분 섭취
식전 물 1컵
수분 체크 앱
커피 하루 1잔
탄산음료 탄산수로
치팅데이 폭식 금지
숫자에 일희일비 금지
감정적 섭식 알아차리기
건강 우선 마인드
멘탈 관리
스트레스 해소 취미
슬럼프 수용하기
목표 체형 시각화
자기 칭찬 일기
엘리베이터 대신 계단
대중교통 1정거장 걷기
식후 15분 산책
활동량 늘리기
생활 습관
바른 자세 유지
눈바디 사진 기록
체중 아침 공복 측정
간식 눈에 안 띄게 치우기
밤 11시 취침
하루 7시간 반 수면
취침 1시간 전 스마트폰OFF
일정한 기상 시간
수면과 휴식
암막 커튼 활용
휴식일 갖기
폼롤러 스트레칭
반신욕 주 2회
💡 이 템플릿 작성 및 활용 방법
- 1목표 체중과 체지방률, 감량 기한을 중심 목표에 명확한 수치로 적습니다.
- 2식단, 유산소, 무산소, 수분, 수면 등 감량에 필요한 핵심 요소를 8개로 구분합니다.
- 3각 영역별로 '물 2L 마시기', '계단 이용하기'처럼 바로 실행할 수 있는 행동을 적습니다.
🎯 칸을 막힘없이 채우는 3가지 실전 팁
- ✨'군것질 안 하기' 같은 부정문 대신 '간식 대신 견과류 10알 먹기'처럼 긍정 행동으로 적으세요.
- ✨수면과 스트레스 관리도 식단만큼 중요합니다. 회복 관련 항목을 꼭 넣으세요.
- ✨매일 달성한 칸을 체크하며 성취감을 쌓아 나가세요.
🔍 추천 검색 키워드 및 활용 시기
"다이어트 만다라트 양식"를 고민 중인 분들께 적합합니다. 건강/라이프 시기에 활용하시면 효과적입니다.